チンニング(懸垂)を”補助なしで”できるようになる方法とは?

助手:博士〜!聞いてくださいよ〜泣

博士:なんじゃなんじゃ。わしはひみつ道具なぞ出せんぞ

助手:違いますよ〜。いやね、最近ターミーネーター見たんですよ。シュワちゃんの出てるやつ。

博士:それなら知っとるぞ。わしは2が好きじゃな。3以降はあまりみる気にならんのじゃがの…

助手:あの映画のシュワちゃんってムキムキでホントかっこいいじゃないですか!特にあのでかい背中!それで僕もあんな背中欲しいと思って色々調べたんですよ。

博士:うむ。良い心がけじゃ。

助手:そうしたら背中を大きくするにはこうはいきん?とかいうのを鍛えればいいらしくて、そのためにはチンニング?とか懸垂とかをやるといいって言われたので早速チンニングしてみたんですよ。

博士:なんかふんわりした知識じゃなあ。ちなみにチンニングと懸垂は同じ意味じゃ。

助手:そしたらチンニング1回もできなくて…ウワーン!泣 博士〜チンニングができるひみつ道具を出してよ〜泣

博士:仕方ないのう。

今日のトピックは

1. 広背筋とは〜逆三角の背中〜

2. チンニングとそのやり方

3. チンニングができない人のためのオススメトレーニング法

の3つじゃ。

助手:頑張ります!

1. 広背筋とは〜逆三角の背中〜

博士:広背筋とは、腕の付け根から背中にかけて存在する、逆三角形の筋肉じゃ。よく言う逆三角形の背中とは、発達した広背筋によって形成されておるんじゃよ。

助手:そこまでは僕も知ってますよ。

博士:ここからが重要なんじゃ。広背筋は、上腕二頭筋(力こぶを形成する筋肉)と連動し、物を引く動作を行うんじゃ。これはトレーニングを考えるとき非常に重要な知識じゃから覚えておくように。

助手:なるほど〜。

博士:今回必要な知識ではないが、物を押す動作は上腕三頭筋と大胸筋が連動して行っておるぞ。

助手:まとめると

・広背筋は背中にある逆三角形の筋肉である

・上腕二頭筋と連動して物を引く動作を行う

・広背筋を鍛えると、逆三角形の背中が手に入る!

ってことですね!

博士:うむ。飲み込みが良いな。

2. チンニングとそのやり方

博士:広背筋を鍛えるトレーニングの代表が、お主がさっき言っておった「チンニング(懸垂)」じゃ。ちなみにチンニングと懸垂は同じものじゃからな。

助手:なるほど。てっきり違うものかと思って混乱してました。

博士:以下チンニング表記で説明するぞ。チンニングは鉄棒などにぶら下がった状態から、両腕を曲げて体を引き上げるトレーニングじゃ。

チンニングのやり方

1. 肩幅程度に腕を開いた状態でバーを握り、ぶら下がる。

2. 1の際、バーは順手で握る。

3. 顔を上に向け、胸をそらした状態で腕を曲げ、体を引き上げる。

4. バーの高さまで顎を上げる。

5. その後、ゆっくり元に戻る。

博士 : さっきも言ったが、広背筋は物を引く動作を行う筋肉じゃから、体を引き上げるときに強烈に収縮しとる訳じゃ。ポイントは上を向き、胸をそらした状態で行うことじゃ。こうすることで、刺激が腹筋に逃げないんじゃ。たまに体が丸まった状態でチンニングしておる人がおるが、あれは腹筋に刺激が逃げている状態なんじゃよ。

助手:上体をそらした状態って…ププッ

博士:破門じゃ。

助手:冗談ですよお〜泣 つまり

広背筋を鍛えたければチンニングをしろ

ってことですね!

博士 : ちょっと雑じゃが、まあいいじゃろう。

3. チンニングができない人のためのオススメトレーニング法

助手:問題はこのチンニングなんですよ!僕まだ一回もできないんです〜泣

博士:そう泣くな。チンニングは基本的なトレーニングじゃが、難易度が高いんじゃ。じゃから筋トレ初心者がチンニングでつまづくのは当然なんじゃよ。そんな人たちのために、チンニングができるようになる4ステップを紹介するぞ。

Step1 ダンベルカール

これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングじゃ。まずはやり方じゃ。

ダンベルカールのやり方

1. ダンベルを軽く握る。

2. 腕を捻りながらダンベルを持ち上げる。

3. 腕を曲げ切ったら、ゆっくりとダンベルを下ろす。

博士 : さっきも言ったが、チンニングに必要な筋肉は広背筋と上腕二頭筋じゃな。じゃから、広背筋のパワーが足りずチンニングができないなら上腕二頭筋で補えばいいんじゃ。Step1に位置付けているが、正直このトレーニングだけでチンニングはできるようになるぞ。大まかな目安じゃが、片腕で10kgのダンベルを持ち上げられるようになればチンニングできるようになるぞ。

Step2 インバーテッドロウ(斜め懸垂)

次のステップがインバーテッドロウ、通称斜め懸垂じゃ。これは地面に足をつけたまま行えるチンニングで、チンニングと同じ筋肉を鍛えられる上に負荷も小さいので初心者にオススメのトレーニングなんじゃ。

インバーテッドロウのやり方

0. 子供用鉄棒や自宅のテーブルなどを用いて行う。

1. バー(テーブルのふち)を順手で握り、足を前に出して全身が斜め一直線になるようにする。

2. グリップ幅は肩幅よりやや広めに設定し、腕を伸ばした状態からスタート。

3. 肩甲骨を引き寄せるようにして上体を引き上げる。

4. ゆっくり下ろしてを繰り返す。

このトレーニングは角度がつくほど負荷が高くなるから、初心者の方は高めの鉄棒やテーブルなどで無理なくやってみることをオススメするぞい

Step3 逆手チンニング

このトレーニングは名前の通りじゃ。通常のチンニングはバーを順手で握るが、このチンニングはバーを逆手で握るんじゃ。それだけでメチャンコやりやすくなるぞい。

助手:なんで逆手にするだけでやりやすくなるんですか?

博士:上腕二頭筋の可動域が広がるからじゃ。腕を90度曲げた状態で手首を回転させてみなさい。手首の回転だけで上腕二頭筋が伸縮するじゃろ。

助手:うわ〜マジだ!めっちゃ動いてキモいですね!

博士:手首の向きが逆手の時と同じ状態の時に上腕二頭筋がもっとも収縮しているのがわかるじゃろ?じゃから逆手でチンニングをすると上腕二頭筋に力が入りやすいんじゃ。

逆手チンニングができるようになったら、通常のチンニングもすぐできるようになるぞ。

Step EX ワイドグリップチンニング

これはワンランク上のチンニングじゃ。じゃがマスターできればより効率よく広背筋を鍛えられるぞ。

やり方は「順手で、肩幅の倍程度の広さでバーを握る」これだけじゃ。

助手:ムムムーン!博士!逆手チンニングできましたよ!一回ですけど!

博士:おお!素晴らしいのう!大切なのは継続じゃ。きちんと日々トレーニングをしたら誰でも一ヶ月程度でチンニングはできるようになるぞ。

助手:今日はチンニングって言葉を聞きすぎてチンニングに違和感感じるようになりました。なんかエロくないですか?チンニング。

博士:破門じゃ。

まとめ

・逆三角形の背中は広背筋によって作られる。

・広背筋を鍛えるならチンニング!

・チンニングができなくても大丈夫!チンニングができるようになる3ステップに取り組もう!

ということじゃったな。
今日の筋肉豆知識

チンニングは、グリップの向き(順手か逆手か)とグリップの幅(広くとるか狭くとるか)の組み合わせで鍛えられる部位が大きく変化するぞ。簡単に説明すると、グリップを順手で広くとると広背筋に効き、逆手で狭くとると上腕二頭筋に効くぞい。

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