【自宅で追い込め!】最速最短で腕を太くする3つのトレーニングとは?

助手:はあ〜憧れちゃうな〜…

博士:どうした助手よ。ワシの腕見てため息なんかつきおって。気持ち悪いぞ

助手:ひどい!僕はただ博士のその太い腕に憧れてるんですよ。いやあ、見れば見るほど素晴らしい腕ですねぇ…特にその上腕の太さったらもう…じゅるり

博士:うーむ気持ち悪いのう。じゃが筋肉を褒められるとそう無碍にもできん

仕方ない。腕を太くするトレーニングを享受してやるから心して聞くように。

助手:やったー!さすが博士!

博士:本日のトピックは

1. 腕の筋肉の構造

2. 鍛える優先順位

3. 自宅でできるトレーニング法

の3つじゃ。

腕を太く見せる腕の筋肉の構造

博士:先ずは腕の筋肉についてじゃ。

助手:お願いします!

博士:肘から肩にかけての部位を上腕肘から先の部位を前腕という。握力に関係するのが前腕腕の曲げ伸ばしに関係するのが上腕じゃ。このうち、見た目の太さに特に関係するのが上腕なんじゃ。

助手:なるほどなるほど。

博士;じゃから今回は上腕にフォーカスして話を進めるぞ。

上腕は大きく分けて2つの筋肉で構成されておるのじゃ。それが上腕二頭筋上腕三頭筋である。上腕二頭筋が腕を曲げる動作の時に稼働する筋肉、腕を伸ばす上腕三頭筋動作の時に稼働する筋肉じゃ。

助手:?つまりどういうことですか?

博士:「腕が太い」と言われて一般的に想像されるのは力こぶじゃろ?

助手:そうですね。やっぱりでかい力こぶこそ男の憧れです!

博士:その力こぶは腕を曲げる時にできる、つまり力こぶを作るのは上腕二頭筋のほうなんじゃ。

助手:なるほど。つまり

腕を太く見せる上腕の筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類が存在し、上腕二頭筋は力こぶを作っている筋肉で目立ちがち

なんですね。

博士:その通りじゃ。

腕を太くするための鍛える優先順位

博士:ここまでの説明を聞いて助手よ、腕を太くするためにどの筋肉から鍛えれば良いと思った?

助手:それはもちろん!上腕二頭筋でしょう!太い腕といえば大きな力こぶですもん。

博士:そう、多くの人が腕を太くしようとしてまず上腕二頭筋を鍛える。しかし、それは大きな間違いなんじゃ。

助手:ええっ!?そうなんですか?

博士:そうじゃ。手っ取り早く腕を太くしたいのであれば、真っ先に鍛えるべきは上腕二頭筋ではない。上腕三頭筋のほうなんじゃ。

理由は3つある。

① 筋肉の大きさ

1つ目は、筋肉の大きさじゃ。上腕三頭筋の大きさ(筋体積)は、上腕二頭筋の大きさの約2.5倍にも及ぶ。つまり、より筋肥大(トレーニングにより筋肉が大きくなること)しやすいんじゃ。

② 見栄えのしやすさ

2つ目は、見栄えのしやすさじゃ。筋肉というのは、収縮した際に最も太くなるものなんじゃ。例えば力こぶ。腕を曲げることで上腕二頭筋が収縮し(実際には上腕二頭筋が収縮することで腕を曲げているのじゃがここではわかりやすさ優先で説明しておるぞ)、力こぶができるな。つまり、腕を曲げた時には上腕二頭筋が、腕を伸ばした時には上腕三頭筋がそれぞれ収縮し太くなっておるのじゃ。

助手:なるほど完全に理解しました。

博士:これはわかっておらん顔じゃな。つまり、日常生活では上腕三頭筋の方がアピールしやすいということじゃ。いちいち腕を曲げて上腕二頭筋をアピールする訳にもいかんじゃろ。

③ 鍛えやすさ

次に3つ目の理由じゃが、これが一番重要じゃ。

3つ目は、鍛えやすさじゃ。上腕三頭筋は、筋トレ初心者が筋トレすると恐ろしい勢いで筋肥大をすることで知られておる。その理由は、上腕三頭筋は普段の生活であまり使われておらんからじゃ。その証拠に、女性がよく二の腕ダイエットをしている光景をみるじゃろ。あれは上腕三頭筋が普段あまり使われていないため脂肪が蓄積しやすいからなんじゃ。

助手:なるほど。つまり

「腕を太く見せたいならまず上腕三頭筋を優先的に鍛えろ!」

ってことですね!よっしゃやる気出てきた〜!

博士:次に腕、特に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングじゃ。

自宅でできる腕を太くするトレーニング

博士:今回は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介するぞ。

助手:お願いします!

博士:level1からlevel3まで一気に紹介するぞ。

Level1 ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは上腕三頭筋と同時に、三角筋(肩の筋肉)大胸筋(胸の筋肉)も同時に鍛えられるトレーニングじゃ。その分上腕三頭筋への負荷は小さいがな。

ノーマルプッシュアップのやり方

1. 肩幅より少し広めに両手をつく

2. 足をしっかりと伸ばし、腕とつま先で体を支える

3. 腕を曲げ、ゆっくり体を下ろす

4. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら腕を伸ばす。

ポイントは、体をまっすぐキープすることじゃ。疲れてくるとだんだん腰が曲がってくるが、そうすると負荷が逃げてしまうんじゃ。

Level2 脇締めプッシュアップ

このプッシュアップは、三角筋と大胸筋への負荷が減るかわりに上腕三頭筋への負荷を増大させたものじゃ。

脇締めプッシュアップのやり方

1. 肩幅に両手をつく

2. 足をしっかりと伸ばし、腕とつま先で体を支える

3. 脇を閉じたまま腕を曲げ、ゆっくり体を下ろす

4. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら、脇を閉じたまま腕を伸ばす。

ポイントは、脇を絶対に広げないことじゃ。たったこれだけのことで、ノーマルプッシュアップに比べ難易度は一気に上がるぞ。

Level3 ダイヤモンドプッシュアップ

このプッシュアップは、かなり辛いぞ〜。筋トレ初心者の方には1回もできないかもしれんのう。初めてやるときは、顎を床に打たないよう気をつけるんじゃぞ。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

1. 両手を重ねるようにつく

2. 足をしっかりと伸ばし、腕とつま先で体を支える

3. 腕を曲げ、ゆっくり体を下ろす

4. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら腕を伸ばす。

重ねていうが、かなり強度の高いトレーニングじゃから無理に行わないよう気をつけるんじゃぞ。

助手:むむ〜ん!脇を締めるだけでむちゃくちゃキツイです…ね…!!

博士:頑張るんじゃ助手よ。上腕三頭筋は筋肥大が非常に早いからの。鍛えていて面白い筋肉なんじゃ。

筋肉の仕組みを理解し腕を太くしよう!

博士 : それでは今回のまとめに入ろうかのう。

・上腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉からできている。

・上腕三頭筋は簡単に大きくなるので、腕を手っ取り早く太くしたいなら上腕三頭筋のトレーニングがオススメ!

・自宅で上腕三頭筋を鍛えたいなら、腕立て伏せが手軽かつ効果大!

ということじゃったな。

今日の筋肉豆知識
腕立て伏せは、手を置く幅を広くすると大胸筋に、狭くすると上腕三頭筋に効くようになるぞ。それぞれの筋肉の可動域が変化することで寄与率も変動することが原因じゃ。

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