ジムに行けない日に行う〇〇トレーニング

助手:博士〜!ジムに行けない日のオススメ筋トレ教えてくださいよ

博士:どうしたんじゃ急に。

助手:仕事で忙しくてジムに行けない日や、疲れてジムに行けない日があるんです….

助手:でも、筋トレやダイエットのためには、ジムに行かなきゃダメってイメージがあって、それが結構ストレスなんです…

助手:だから、ジムに行けない日でもできるようなトレーニングってありますか?

博士:…あるぞ。

助手:そうですよねーやっぱそんな都合のいいものは…ってええ!?あるんですか!?

博士:そうじゃ。ジムに行けない時でもできる筋トレメニューは山ほどあるんじゃ。

実は、ジムに行かなくてもマッチョになることだってできるんじゃ。しかも、道具はほとんどいらん。

助手:ホントですか!?是非教えてください!

博士:よし。では今日のトピックは

1.忙しくてジムに行けない日は自重トレーニング

2.ジムに行けない日の具体的な筋トレメニュー

3.ジムに行けない日のトレーニングで注意すること 

じゃ。

助手:お願いします!

1.忙しくてジムに行けない日は自重トレーニング

博士:お主はさっき、仕事で忙しくてジムに行けない日や、疲れてジムに行けない日があると言っておったな。

博士:そんな日におすすめなのは、自重トレーニングじゃ。これは自分の体重を使ったトレーニングのことなんじゃな。じゃから、ジムに行かないでするトレーニングのほとんどは、自重トレーニングということになる。

博士:ではまず、自重トレーニングの素晴らしさについて説明してしんぜよう。正直ここだけで1日語れるんじゃが…

助手:簡潔に!お願いします!

博士:仕方ないのう。自重トレーニングの良さはいくつもあるが、特に知っておいてほしい利点のはたった3つじゃ。ジムでのトレーニングと比較しながら説明していくぞ。

① 器具、場所をほとんど必要としない。

自重トレーニングは、基本的に自分の体ひとつあればどこでもできるトレーニングじゃ。じゃから器具もいらんし場所も取らん。だからこそ、誰でも気軽に初められるトレーニングなんじゃよ。じゃから、忙しいときや疲れている時にぴったりなんじゃ。

②  均整のとれた美しい筋肉が作れる

自重トレーニングは、複数の筋肉を一度に鍛えることができるので、全身の筋肉がまんべんなく鍛えられるんじゃ、また、自重で筋トレを行うので、不自然な筋肥大が起こらないようになっとるんじゃ。

③ 運動能力が向上する。

自重トレーニングは、実際のスポーツや生活中での筋肉の動かし方をトレースした、考え抜かれたトレーニングなんじゃ。じゃから、パワー、スピード、柔軟性を兼ね備えた体を作ることができるんじゃぞ。

助手:すごい…凄すぎるぞ自重トレーニング!

まとめると

自重トレーニング

・器具も場所も必要とせず

・バランスよく鍛えられて

・身体能力がアップする最高のトレーニング

ということですね!

博士:そうじゃ!ただ、もちろんジムトレーニングにはジムトレーニングの良さがあるんじゃ。それについては別の回で説明しておるからの。

2.ジムに行けない日の具体的な筋トレメニュー

博士:ではこれから、具体的なメニューについて紹介するぞ。ここでは、代表的な6つの自重トレーニングと、それぞれのトレーニングで鍛えることができる部位について説明していこうかの。

代表的な6つの自重トレーニング「ビッグ6」

博士 : まずはジムに行けない日にするべき6つのトレーニングの紹介じゃ。道具が必要でないトレーニング道具が必要なトレーニングにわけて説明してくぞ。

道具が必要でないトレーニング

①プッシュアップ(腕立て)

②スクワット

③レッグレイズ(腹筋)

④ブリッジ(背筋)

⑤ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕立て)

道具が必要なトレーニング

⑥プルアップ(懸垂)

ちなみにチンニングに必要な道具というのは、ぶら下がるための棒じゃ。つっかえ棒のようなタイプからぶら下がり健康器具のようなタイプまで様々じゃが、安いものは1000円程度で買うことができるので、ぜひ家に置いておいてほしいの。じゃが買わずとも、公園の鉄棒や階段の裏などのぶら下がれる場所があればそれで代用できるぞい。

博士 : もしチンニングが一人でうまくできないなら、チンニング(懸垂)を”補助なしで”できるようになる方法について書いた記事を読んでみるとよいじゃろう。

助手:了解です。ただ何というか…目新しさがないですよね。

博士:その通り。馴染みのあるトレーニングがほとんどじゃろう。じゃが、ほとんどの人がこれらのトレーニングを過小評価しておるんじゃ。実はこの6つは「ビッグ6」と呼ばれる最高のトレーニングメニューなんじゃ。

助手:ええっ!?そうなんですか!?

博士:そうじゃ。この6つのトレーニングだけで、全身に存在する何百もの筋肉を、全て鍛えることができるからなんじゃな。それでは次に、どのトレーニングでどこを鍛えることができるのか見ていこうかの。

それぞれの自重トレーニングで鍛えることができる部位

博士 : さっきも言ったように、「ビッグ6」で全身の筋肉を鍛えることができるんじゃ。具体的には下をみてくれい。

プッシュアップ…大胸筋、小胸筋、三角筋、上腕三頭筋 など

スクワット…大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ など

プルアップ…広背筋、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕 など

レッグレイズ…腹直筋、腹斜筋、鋸筋、肋間筋、腹横筋、横隔膜、大腿四頭筋、股関節前部 など

ブリッジ…全ての脊椎筋、下背部、股関節後部、大腿二頭筋 など

ハンドスタンドプッシュアップ…上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、前腕 など

これだけの筋肉をバランスよく鍛えることができるのじゃ。

補足
ここでいう筋肉とは、骨格筋と呼ばれる自分の意思で動かすことができる筋肉のことである

助手:そうなんだ…知らなかった…舐めててすみませんでした!

博士:それぞれのトレーニングについての詳細は別の記事で説明していこうかの。

3.ジムに行けない日のトレーニングで注意すること

助手:でも博士〜、本当にこのトレーニングでマッチョになれるんですか〜?

博士:なんじゃ、わしを疑っとるんか。お前いつからそんな偉くなったんじゃ?

助手:怖っ!でもですよ、例えばプッシュアップ(腕立て)なんて皆やったことあるじゃないですか。でもジムトレーニングでマッチョになったというのはよく聞きますけど、プッシュアップでマッチョになったなんて聞いたことないですよ。

博士:それは多くの人が「自重トレーニングでの正しい追い込み方」を知らないからじゃ。

助手:なんですかそれは!?知りたいです!

博士:よろしい。まず自重トレーニングでマッチョになりたいのであれば、回数は10回×3セットにするんじゃ。

助手:どうして「10回」なんですか?

博士:10回以上行うと、持久力が鍛えられてしまい、筋力がパワーアップしないからじゃ。じゃから、自重トレーニングは1セットあたり10回にすると良いのじゃ。そして、10回でヘロヘロになるようにトレーニングしなければならん

助手:10回でヘロヘロに、ですか?それは無茶ですよ。例えばプッシュアップだと、多くの人が20回ぐらい軽くできちゃいますよ。

博士:そういうと思っておったわ。今から自重トレーニングでの負荷のかけ方について教えてやろう。10回やるだけでヘトヘトになれるよう負荷を調整する方法は、次の3通りじゃ。

自重トレーニングでの負荷のかけ方

① 動作をより大きくする。

② 動作をゆっくりにする。

③ 反動をつけない。

分かりやすいじゃろうからプッシュアップで説明するぞ。

博士 : これは具体例の一部じゃが、

では、プッシュアップを床に胸がべったりつくまで行う

では、2秒かけて体をおろし、1秒静止し、2秒かけて体を上げる

では、体をおろし始める時や挙げ始める時に、きちんと静止した状態から動き始める

などじゃな。

助手:なるほど!これで自重トレーニングの負荷を上げるんですね!

博士:そうじゃ。今言ったルールを守って自重トレーニングをすれば、ケイン・コスギのような美しい筋肉を作ることも十分可能じゃ。

まとめ

博士:では、今回のまとめじゃ。

・自重トレーニングは、ジムでのトレーニングに劣らない優秀なトレーニング!

・押さえておくべき自重トレーニングは6種類

・トレーニングは10回×3セット。1セットあたり10回以上やると逆に効果が薄くなるので注意!

・1セットあたり10回できっちり筋肉を追い込むための3つの負荷の掛け方がある

以上じゃ。精進するんじゃぞ!

助手:頑張ります!

博士 : また毎月、先着5名限定無料の筋肉相談を行っておる。最近はじめたばかりなのじゃが、すでに何人も相談してくれとる!ありがたいことじゃ。

「僕もジム行けない日があって辛かったです!!!」

「ビッグ6以外のトレーニングも教えてください!!」

「負荷かける時のコツって他にもありますか??」

などのお悩みがあれば、下の画像をタップしてくれい。相談待ってるぞ!