筋肥大の停滞を突破する!筋トレの仕組みを理解し停滞期を乗りこえる方法

助手:博士〜!聞いてください〜!

博士:どうしたんじゃそんなに慌てて。

助手:最近筋トレを頑張っていて、体重増加もできてきたんです…でもここのところ筋肥大が停滞してきて…なんというか停滞期なんです…

助手:何をしても頭打ちな感じだし記録も伸びないし…どうすればいいんですか!?

博士:ふむ、つまり「筋肥大が停滞してきたがどうすればいいか」ということじゃな。

博士:筋肥大の停滞は、筋トレで体に何が起こるのかを理解することで回避することができるんじゃ。

助手:ええっ!?そうなんですか?教えてください!

博士:うむ。では今日のトピックは

・筋トレで起きる筋肥大

・筋トレで起きる筋力の増加

・筋トレで起きる学習効果

・停滞期からの脱出法〜さらなる筋肥大のために〜

じゃ。心してついてくるんじゃぞ。

助手:よろしくお願いします!

筋トレで起きる筋肥大

助手:っていうか、筋トレの時に起こることなんて筋肥大くらいじゃないんですか?

博士:実はそうじゃないんじゃよ。筋トレで起こることは大きく分けて3つじゃ。筋トレで起こることの1つが、筋肥大じゃ。

助手:さすがにそれは知っていますよ。みんな大好き筋肥大ですね。

博士:そうじゃな。筋肥大は、筋トレの刺激によって筋肉が大きくなることじゃ。

筋肥大の要因は2つある。筋繊維の増加筋繊維一本あたりの太さの増加じゃ。

助手:そうなんですね。筋肉が太くなる要因なんて考えたことなかったなあ〜。

博士:筋肉は筋繊維と呼ばれるスジのようなものが束になってできているんじゃ。このスジの本数と、1本あたりの太さが筋肉の太さを決めているんじゃよ。

博士:筋繊維の本数は生まれつき決まっておると言われていたんじゃが、最近の研究でトレーニングにより増えることがわかったんじゃ。

筋繊維の増えるメカニズムについては、筋トレのモチベーションを保つ方法についての記事でも説明しておるから、よかったら参考にしてみてくれ。

助手:記事?なんのことですか?

博士:では次じゃ。

助手:はい!まとめると

・筋トレで起こることは大きく分けて3つ

・そのうちの1つが「筋肉が太くなる」

ってことですね!そのまんまでなんだかまとめがいがないなあ。

筋トレで起きる筋力の増加


博士:筋トレで起こることの2つめに、筋力の増加がある。

助手:えっ?筋力の増加って筋肥大と一緒じゃないんですか?

博士:もちろんそれもある。じゃがそれだけじゃないんじゃ。筋肉の神経の発達によっても筋力は上がるんじゃ。

博士:極端なことを言うと、筋肉の太さは変わらずに力が強くなる、と言うことも起こりうるんじゃ。

助手:そうなんですか!?てっきり筋肥大は筋力アップに必須なんだとばかり…

博士:うむ、そう思うのも無理はないのう。ではこの神経の発達について詳しく説明するぞ。

博士:筋肉のだせる力は神経系によって抑制されておるんじゃ。具体的には、神経によって筋肉の発揮できる力は本来の70%に抑制されていると言われておる。

助手:嘘でしょ!?オイ!頑張れよ筋肉!!

博士:無茶するのう…。筋トレによって、この抑制がだんだん外れていくんじゃ。

博士:これが、筋トレによって起こる第2の現象「神経による筋力抑制の解除」じゃ。

助手:まとめると

・筋トレによって、神経による筋力の抑制が外れる
→筋肉のポテンシャルが解放される!
ってことですね!知らなかったなあ。

筋トレで起きる学習効果


助手:博士〜、最後の1つはなんですか?早く知りたい!

博士:そう急かすな。筋トレで起きることその3は「学習効果」じゃ。

助手:がくしゅうこうか?

博士:そうじゃ。簡単に言うと、筋トレを続けることでその動きがうまくなるんじゃ。

博士:こんな実験がある。

被験者にスクワットを8週間やってもらったところ、持ち上げられる重さが70%増加したんじゃ。

補足
スクワットとは、バーベルなどを担いだ状態で屈伸するトレーニング

助手:おおっ!継続はパワーですね!

博士:じゃが太ももの筋力はほんの5%しか伸びておらんかったんじゃ。

助手:ええっ!?残りの65%はどこに行っちゃったんですか?

博士:これが学習効果じゃ。スクワットの動作が上達したことで効率よく重いものが持ち上げられるようになったんじゃな。

もちろん単純に引き算すれば良いわけではないがの。

助手:まとめると

・練習によってスポーツが上達するように、筋トレによって筋トレ自体がうまくなる。

・筋トレ自体がうまくなることによって、筋力が増加していなくてもより高い負荷がこなせるようになる。

ってことですね!

停滞期からの脱出法〜さらなる筋肥大のために〜


博士:ここまでの話は、生体適応と呼ばれる現象じゃ。

助手:生体適応?なんですかそれは。

博士:筋トレの刺激や重さに体が適応していくことじゃ。トレーニングを続けることで、筋トレに適した筋肉に変化していくんじゃ。

博士:次に起こるのが「馴化(じゅんか)」という現象で、これが停滞期の原因じゃな。

博士:簡単に言うと、同じ刺激に筋肉が慣れてしまって筋肉の成長が頭打ちになることなんじゃ。

助手:なにぃ〜!何サボってんだ筋肉!オイ!!

博士:馴化も結局は生体適応の延長で、筋トレの刺激に慣れた結果、体が「これ以上の筋肉の成長はいらない」と判断した状態なんじゃよ。

助手:じゃあどうすればこの停滞期を乗り越えられるんですか!?

博士:トレーニングの内容を変えるんじゃ。

博士:例えば、

・ベンチプレスで停滞したらダンベルプレスやダンベルフライを取り入れてみる

・腕立て伏せで停滞したら手を置く位置や動くスピードを変えてみる

などじゃな。

助手:なるほど。異なる刺激を与えることで停滞期を脱することができるんですね!

博士:うむ。一般に3ヶ月ごとにトレーニング内容を変えると良いと言われておるんじゃ。

助手:まとめると

・同じトレーニングを続けることで筋肥大などの停滞が起こる

・同じ部位でも異なったトレーニングを取り入れることで停滞は脱せる!

・トレーニング内容の更新は3ヶ月に1回程度でよい

ってことですね。勉強になったなあ。

まとめ

博士:では今回のまとめじゃ。

・筋トレで起こるのは次の3つ

①筋肥大

②神経による筋力抑制の解除

③筋トレ動作の上達

・この3つの次に起こるのが筋肥大などの停滞(馴化)

・停滞期の脱却には、3ヶ月に1回トレーニング内容を変えることが効果的

精進するんじゃぞ!

助手:よっしゃやるぞぉおおおおお!!!