筋トレの休息日は何日がベスト?筋肥大を効率的に起こす方法も紹介!

助手:博士〜、助けてください〜!

博士:お前はいつも急じゃな。どうしたんじゃ。

助手:最近筋トレを頑張ってるんですけど、筋肉痛とかなるじゃないですか。

だから適度な休養が必要だと思ったんですけど…

筋トレの休息日って何日取ればいいのか分からなくって…。

助手:自分でも調べて見たんですけど…

1週間のうち何日を休息日にすれば良いかについていろんな話があって、何が正しいのか分からないんです!

科学的に休息日を何日とるべきなのかが知りたいんです!

教えてください博士!

博士:よかろう。わしも伊達に博士と呼ばれとらんからの。本領発揮といったところじゃ。今日のトピックは

1. 筋トレの休息日に起こる超回復

2. 筋トレの休息日は1週間で何日がいいのか?

3. 休息日で筋力を増やすための3つのポイント

4. 休息日は必ず必要なのか?

の4つじゃ。心して聴くように。

助手:よろしくお願いします!

1. 筋トレの休息日に起こる超回復

助手:筋トレ中の何もしない日を設けると、筋肉には何が起こるんですか?

やっぱり心配なのが筋肉の衰えですよね。

せっかく筋トレをしていても休息日を入れたらそこで筋肉がしぼんでしまって、筋トレの効果がなくなってしまうんじゃないかと思うんですけど…

博士:もっともな懸念じゃ。

じゃが心配は無用なんじゃな。

筋肉の収縮が始まるのは筋トレを2週間以上休んだ時じゃよ。

つまり一度筋トレをしてから2週間以内に筋トレを再開すれば筋肉は衰えないんじゃ。

詳しくは次の章で説明するぞ。

助手:2週間!?そんなに間が空いても大丈夫なんですね。知らなかったなあ。

博士:では休息日に何が起きているのかを説明しよう。

博士:「超回復」という言葉を知っておるか?

助手:分かんないです。筋肉についての言葉なんですか?

博士:そうじゃ。

筋トレをすると、疲労によって一時的な筋力の低下が起こるんじゃ。

それはゆっくりと回復するんじゃが、その過程で筋力が以前のレベルを超える時期が来るんじゃ。

この筋力低下後に起こる筋力の増加を「超回復」と呼ぶんじゃよ。

助手:なるほど。

博士:この超回復の時期に筋トレをすることによって、さらに筋力が上昇する、というのが筋トレの基本的な考え方なんじゃ。

休息日には、この超回復が起こると考えられておる。

助手:つまり、

筋トレを行うと、何もしない日にも筋肉は成長する!

・休息日には超回復が起こっている。 

ってことですね!

博士:その通りじゃ。

2. 筋トレの休息日は1週間で何日がベストか?

助手:じゃあ具体的に、休息日って何日間設ければいいんですか?

博士:それについては、こんな研究があるんじゃ。

博士:ある研究グループが、被験者に対し、複数の筋肉に対するトレーニングを様々な頻度で行わせたんじゃ。

3ヶ月後に、筋力増加率を計測したところ、筋力増加が最も著しかったのは一週間に2日のペースでトレーニングさせた群じゃった。

その筋力増加率を100%とすると

一週間に3日のペースで筋トレ : 筋力増加率70%

一週間に2日のペースで筋トレ : 筋力増加率100%(増加率最大

一週間に1日のペースで筋トレ : 筋力増加率35%

二週間に1日のペースで筋トレ : 筋力増加率5%

助手:最も効率がよかったのトレーニング頻度は週2回だったんですね。

ということは、目安として休息日は2日がちょうど良いということですね!

博士:そうじゃ。そして他にも注目したいのが、

・週一回のトレーニングでも効果がある

・2週間トレーニングしなくても筋肉は萎まない

という2点じゃな。

この実験では2週間以上のインターバルを空けた被験者群が存在しなかったので詳しくはわからんが、2週間に1回以上トレーニングをすれば筋肉は着実に成長するんじゃな。

助手:つまり、

・最も効率が良いトレーニング頻度は、2回/週

・1回/週のトレーニングでも意味はある!

自分のペースで大丈夫なんですね!なんだか気が楽になりました。

博士:ただし、トレーニング強度やトレーニング経験により最適な休養日数は変化するので注意じゃ。

3. 休息日で筋力を増やすための3つのポイント

博士:次に、休息日にすべきことを解説するぞ。
休養中にすることはズバリこの3つじゃ。

⑴アクティブレスト

⑵栄養補給

⑶適切な睡眠

休息日に事なことの1つに、疲労の回復がある。

次の筋トレに疲労を持ち越さない、ということじゃ。そこで行うのが⑴アクティブレストじゃ。

ポイント(1) アクティブレストで疲労回復

助手:アクティブレストってなんですか?初めて聞く言葉です。

博士:アクティブレストとは、疲労時に軽く体を動かすことで血液循環を促進し、疲労物質の排出を促すという疲労回復法じゃ。

血流の促進によって老廃物を排出しやすくなるだけでなく、全身の筋肉に栄養が行き渡るため、筋肉の回復や成長を促す効果があるんじゃ。

やり方は、柔軟や軽い有酸素運動(ウォーキングやジョギング)を行うだけじゃ。これだけで筋トレのパフォーマンスが大きく向上するぞ。

助手:なるほど、柔軟や有酸素運動をすればいいんですね。

博士:有酸素運動じゃが、あまり激しくすると筋肉の分解が起こるから注意するんじゃぞ。

有酸素による筋肉分解についての記事で詳しく解説しておるから参考にしてくれい。

助手:了解です!

ポイント(2) 栄養補給で筋肉の合成を促進する

博士:次に栄養補給じゃな。

筋肉は合成と分解の2つの作用で維持されておる

これを動的平衡(ホメオスタシス)という。

筋トレ後の休息中は、筋肉の合成が活発化し分解が抑制される。

その結果、筋肥大が起こるんじゃ。

これは筋肥大が起こるメカニズムについての記事で解説しておるから、参考にしてくれい。

さて、筋肥大で重要になるのが栄養補給じゃ。

筋トレ後の筋肉の合成の促進はおよそ48〜72時間持続するといわれておる。

この間にタンパク質や糖分を切らさないようにすることでスムーズな筋合成が行われるんじゃ。

よく休息日にプロテインは飲むべきかという質問を受けるが、答えはイエスじゃ。

プロテインは良質なタンパク質なので、プロテイン摂取は効率の良い栄養補給なんじゃ。

助手:なるほど〜。

ポイント(3) 睡眠で成長ホルモンを分泌する

博士:最後に⑶適切な睡眠じゃが、これは成長ホルモンの分泌のために必要なんじゃ。

成長ホルモンは筋肉の合成を促進することが知られておる。

じゃから、成長ホルモン分泌が最大になる通称ゴールデンタイム(午後9時〜午前2時)に寝ることが大事なんじゃな。

助手:まとめると

休息日にすべきことは、

⑴アクティブレストで疲労回復!

⑵栄養補給で筋肉を大きく!

⑶適切な睡眠で成長ホルモンを分泌!

ってことですね!

4. 休息日は必ず必要なのか?

博士:ここまで休息日について解説してきたが、実は広く言われておる「毎日筋トレすることは逆効果」という説を裏付ける科学的証拠はないんじゃ。

助手:ええっ!?そうなんですか!?

博士:週2〜3日の筋トレで十分な効果があげられるという報告は無数にあるが、逆に高頻度のトレーニングがマイナスであるという報告は皆無での…

まだ研究の途中なんじゃ。

しかし個人的な意見を言わせてもらうと、毎日筋トレをするのは控えたほうが良いのう。

助手:へえ。それはなんでですか?

博士:関節や靭帯に負担がかかるからじゃ。

これらは筋肉と違って鍛えるのが難しいんじゃ。

じゃから筋肉の成長や過剰な負荷についていけず、怪我をすることが多々あるんじゃ。

実際多くのボディビルダーが関節に障害を抱えておる。

助手:では自分の体と相談しつつ、適切な頻度でトレーニングすることが大事なんですね!

休息日を有効に使って筋肉を大きくしよう!

博士:では、今回のまとめじゃ。

・筋トレの休息日は2日が最適!

・休息日に筋肉がしぼむことはない!

・休息日には、血行促進、栄養補給、睡眠を心がけよう! 

これからも精進するんじゃぞ!

助手:頑張ります!