有酸素運動で太る!?メカニズムを理解してダイエットに取り入れよう!!

助手:ふうっふうっ、疲れた〜!

博士:どうしたんじゃ助手よ、そんなに息を切らせて。

助手:実は今ダイエットしているんですよ〜。やっぱり引き締まった体にはダイエットも不可欠じゃないですか。

博士:うむ。その通りじゃ。ということはランニングでもしてきたのかのう。

助手:そうです!やっぱりダイエットといえば有酸素運動ですよね!

博士:…

助手:あれ?どうしたんですか博士?

博士:助手よ…頑張っているところに水を差して悪いが、実は有酸素運動のしすぎは太りやすい体になるんじゃ…

助手:ええっ!?ほんとですか!?でもでも、みんなダイエットのために有酸素運動するじゃないですか!まさか有酸素運動で太るなんてことないですよね?

博士:もちろん脂肪を落とす効果はあるんじゃが、あまり知られておらんいくつかの副作用も存在するんじゃ。その副作用のせいで逆に太る、なんてこともあるんじゃな。

助手:確かに…運動してるのに太るっていう悩みは多いですよね。

博士:逆に無酸素運動、つまり筋トレはダイエットに非常に良いんじゃ。じゃがこれもあまり知られておらんのう。

博士:では今日は筋トレと有酸素運動の、ダイエットにおける効果について語るかのう。今日のトピックは

有酸素運動でなぜ太るのか?

・筋トレのダイエット効果とは?

・最高のダイエット法とは?

の3つじゃ。

助手:よろしくお願いします!

有酸素運動でなぜ太るのか?

博士:まずはなぜ有酸素運動で太るのかについて説明していこうかのう。

博士:有酸素運動ので太る原因は、ズバリ基礎代謝が落ちるからじゃ。

そして基礎代謝が落ちる原因は2つあるんじゃ。

① 筋肉量が落ちる

② 「浪費遺伝子」の発現量が減る

じゃな。

助手:基礎代謝?遺伝子?発現?うわーん!難しくてちっともわからないです〜!

博士:安心せい。これから分かりやすく説明するからの。

基礎代謝とは?

博士:まずは基礎代謝についてじゃ。

基礎代謝とは、何もせずじっとしているときに体がエネルギーを消費することじゃ。

寝ている時や座っているときなど運動をしていないときにも体は常にエネルギーを必要としているんじゃ。

助手:なるほど。じっとしているときにも体はエネルギーを使っていることを基礎代謝というんですね!

博士:そうじゃ。全身の筋肉が多いほど基礎代謝は高くなるんじゃ。

博士:基礎代謝が高ければじっとしている間にもエネルギーがたくさん使われるので、太りにくく痩せやすい体になるんじゃ。

助手:そうなんだ!基礎代謝ってすごい!

博士:その基礎代謝を下げてしまうのが有酸素運動なんじゃ。

助手:そんなあ!それじゃ太りやすい体になっちゃうじゃないですか!

博士:そうじゃ。その原因の1つ目が、筋肉量が落ちるというものなんじゃな。

基礎代謝をさげる原因① 筋肉量が落ちる

博士:長時間の運動で使われるものエネルギー源は脂肪の他にもう1つある。

それがタンパク質、すなわち筋肉じゃ。

助手:ええっ!有酸素運動は筋肉も使っちゃうんですか?

博士:うむ。長時間の運動で体内のエネルギーが減ってくると筋肉を分解して糖を作る糖新生と呼ばれる現象が起こる。

それにより筋肉がなくなっていくんじゃ。

博士:また長時間の運動でストレスホルモンというホルモンが分泌され、これにも筋肉を分解する作用があるんじゃ。

助手:まじですか…

基礎代謝をさげる原因② 「浪費遺伝子」の発現量が減る

博士:もう1つの原因が「浪費遺伝子」の発現量が下がるというものじゃ。

助手:まだあるんですか…もうやめてぇ!

博士:「浪費遺伝子」とは、脂肪や糖質を使って熱を生み出す遺伝子じゃ。

この遺伝子の働きが活発(発現量が高い)と、脂肪を消費してくれるので体に脂肪が溜まりにくくなるんじゃ。

UCP-3などがこれに当てはまるのう。

助手:すごい遺伝子ですね!

博士:有酸素運動を長期間続けると、この遺伝子の働きが減ってしまうんじゃ!

助手:がーん…もう走らんとこ…

博士 : さて有酸素運動のやりすぎが太りやすい身体をつくると言っても、「メリットがないか?」と聞かれたらもちろんNOなんじゃな。

大切なことは有酸素運動でなぜ太るのかというメカニズムをしっかり理解したうえでトレーニングの計画をたてることじゃ。

助手:なるほど~、たしかに理解してからトレーニングにいれることが重要ですね!説明よろしくお願いします!

有酸素運動のメリット

博士:では、有酸素運動のメリットについて話そうかの。

博士:有酸素運動は手っ取り早く脂肪を落とすのに最適な運動なんじゃ。

助手:やっぱりそうですよね!よかった〜

博士:体のエネルギー源は基本的に2つ、糖質と脂質なんじゃ。

この2つの違いは消費のされやすさで、運動すると最初に使われるのが糖質なんじゃ。

博士:そして脂質が消費されるのは運動を始めてしばらく経った時じゃ。

一般に軽い負荷の運動を20分以上行うと脂質の消費が始まると言われておる。

助手:なるほど。だからランニングは脂肪を燃やしてくれるんですね!

助手:まとめると

有酸素運動でなぜ太るのか?

・筋肉が分解される

・脂肪を燃やす遺伝子のはたらきがおちる

→ 基礎代謝がおちるため太りやすい体になってしまう

ダイエットにおける有酸素運動のメリット

・脂肪を落とすのに適した運動である

ってことですね…デメリットが多いような…

博士:なんだかテンション低いのう。他にも遅筋の割合が高まって太りやすくなるなどもあるが黙っておこうかのう。

筋トレのダイエット効果とは?

博士:次に筋トレのダイエット効果についてじゃ。テンション上げていくぞ!

助手:イェーイ!

博士:筋トレは、メリットとデメリットが有酸素運動とは真逆なんじゃ。

助手:なるほど。まんまですね。

博士:まあそうじゃな。一応説明しておくと筋トレのメリットは基礎代謝が上がることじゃ。

博士:さっきも言った通り、筋肉が多いほど基礎代謝は上がるので、筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝が上がるんじゃ。

助手:なるほど〜

博士:また、先ほど説明した「浪費遺伝子」のUCP-3は筋肉に存在するので、筋肉が増えればその遺伝子も増え、働きが活発になるんじゃ。

助手:やっぱ筋トレは最高ですね!

博士:そんな筋トレにもデメリットはある

デメリットは運動自体には脂肪を燃やす働きが低いことじゃ。

博士:筋トレは負荷の大きな運動じゃから糖分を使うんじゃ。

逆に、筋トレは無酸素運動と呼ばれ、筋肉中の酸素濃度が低くなるんじゃ。

脂肪を消費するには酸素が必要なので、脂肪はあまり使われないんじゃ。

助手:なるほど。まとめると

筋トレのメリット

・筋肉量が増える

・脂肪を燃やす遺伝子が筋肉に比例して増える

→ 基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になる!

筋トレのデメリット

・筋トレ自体には、脂肪を燃やす働きはない

ってことですね!

最高のダイエット法とは?

博士:ここまでの話から、有酸素運動は脂肪を燃やす働きがあり、筋トレは脂肪が燃えやすい体をつくる働きがあることが分かったのう。

助手:じゃあ脂肪を落とすには結局何をすればいいんですか?

博士:うむ。ダイエットには筋トレと有酸素運動の両方をやるのが良いぞ。

博士:有酸素運動のデメリットについて語ったが、有酸素運動が必要ないなんてことはないんじゃよ。

それぞれのメリットをうまく取り入れるのが大事なんじゃ。

筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝が上がるだけでなく、有酸素運動による脂肪燃焼の効率が上がるんじゃ。

助手:なんか普通だな〜。

博士:もちろんこれで終わりではないぞ。両方をやる場合、組み合わせの仕方でダイエットの効率は大きく上がるんじゃ!

助手:生意気言ってすんませんしたっっ!

博士:いいじゃろう。コツは3つじゃ。

① 「筋トレ→有酸素運動」の順番でおこなう

② ①の際、痩せたい部位の筋トレをおこなう

③ 有酸素運動は合計20分〜30分おこなう

博士 : それでは、それぞれ説明していこうかのう。

「筋トレ→有酸素運動」の順番でおこなう

筋トレをおこなうことによって、成長ホルモンの分泌量が増えるんじゃ。

成長ホルモンには脂肪を燃やす効果があるので、有酸素運動による脂肪の燃焼がより活発になるんじゃ。

② ①で痩せたい部位の筋トレをおこなう

痩せたい部位の筋トレをしておくと、その部位の筋肉の活動が活発になるんじゃ。

そうするとその周辺の脂肪が優先的に燃焼されるようになるんじゃよ。

例えば、お腹まわりの脂肪をおとしたいならば腹筋や背筋のトレーニングをしてから有酸素運動を行うとよい。

効率よくウエストを引き締められるんじゃろう。

③ 有酸素運動は合計20分〜30分おこなう

様々な研究から、有酸素運動を20分以上行うと脂肪が燃焼することがわかっておる

「20分以上もできないよ!」という人も安心してほしい。

途中で休憩を入れても、合計で20分以上の有酸素運動をすれば大丈夫なんじゃ!

ちなみに休憩時間は5分程度にすると良いぞ。(例えば30分有酸素運動をする場合、5分有酸素運動+5分休憩を6セット行う、など)

また30分以上の有酸素運動はストレスホルモンの分泌が上がり、筋肉が分解されてしまうんじゃ。

じゃから有酸素運動は30分程度にとどめると、基礎代謝を落とさずに脂肪を落とせるぞ。

助手:なるほど。まとめると

・ダイエットには有酸素運動と筋トレの組み合わせが最適!

・コツは

① 筋トレ→有酸素運動の順番でおこなう

② ①で痩せたい部位の筋トレをおこなう

③ 有酸素運動は合計20分〜30分おこなう

ってことですね!よっしゃやる気出てきた〜!

まとめ

博士:では今回のまとめじゃ。

・ダイエットに大事なのは基礎代謝と有酸素運動!

・有酸素運動と筋トレを組み合わせることで最速で引き締まった体が手に入る!

・有酸素運動と筋トレを組み合わせるダイエットのコツは

① 筋トレ→有酸素運動の順番でおこなう

② ①の際、痩せたい部位の筋トレをおこなう

③ 有酸素運動は合計20分〜30分おこなう

これからも精進するんじゃぞ!

助手:はい!頑張ります!